はじめに
「そろそろ運動しないとな…」
そう思いながら、何年も経っていませんか？
私もそうでした。
でも走り始めてみたら、体だけじゃなく、気持ちも変わりました。
この記事では、
45歳からランニングを始める人向けに、無理なく続けるコツをまとめます。
✔ 何から始めればいい？
✔ どのくらい走ればいい？
✔ ケガしない？
そんな不安を、ひとつずつ解消していきます。
① まずは「歩く＋少し走る」からでいい
いきなり3kmや5kmは不要です。
おすすめはこれ。
・5分歩く
・1分ゆっくり走る
・これを3〜5セット
これだけでOK。意外としんどい。
1分が長く感じましたが
日数を重ねるたびに楽になりました。
ランニングは「心肺」よりも「継続」が大事。
最初の目標は、距離ではなく習慣化なんですって。
② シューズだけはちゃんと選ぶ
唯一ケチらないほうがいいのが「シューズ」。
初心者ならクッション性重視モデルがおすすめ。
たとえば
・ASICS
・Nike
・Mizuno
このあたりの定番モデルでスタートを。
足に合わない靴は、膝や腰の痛みの原因になります。
目的に合ったシューズを用意しましょう。
靴屋さんに行くとちゃんと表記してあります。
・ランニング用（←早く走れる人用）
・ジョギング用（←ゆっくり走る人用）
・ウォーキング用
ランニング初心者は「ジョギング用」を買うのです。
ていうのが一般的ですが…
とりあえず手持ちのもので使えそうなら、それでいきましょう。
ランニング続けられるか、やってみないとわからないし。
もし買うとしても、デイリーユースできそうなデザインをゲットしてください。
私は娘のおさがりを活用してランニング開始。
3か月続けられたご褒美に自分用のシューズを買いました。
③ 目標は「体重」ではなく「回数」
「◯kg痩せる」は挫折しやすい。
代わりにこう設定しましょう。
・週2回走る
・1ヶ月続ける
これだけ。
回数目標は達成感が積み上がり、
自然に体重や体形も変化しています。
私は今のところいい感じです。
④ 走らない日も意味がある
年齢的に回復力は若い頃より落ちます。
だからこそ
・ストレッチ
・軽いウォーキング
・体幹トレ
これも立派なトレーニング。休むことも戦略。
筋肉は回復時に成長するらしいですし。
若いころの感覚のままで行動すると
間違いなく怪我します。
40代の体ってこんなにも回復しないものだったか…
という現実を知って無理をしない。調子に乗らない。
これが一番大切なことかもしれない。
⑤ 「楽しい」を仕込む
続けるための工夫。
私は最近、
ピクミンブルームを使って歩数と距離を増やしています。
ゲーム感覚で歩くと、自然に距離が伸びる。
ゲーム感覚で目的地を設定して、距離を伸ばす理由をつくる。
ランニングは「修行」にしないことを意識しています。
よくある不安Q&A
Q. 何分走れば効果ある？
20分前後で十分。
脂肪燃焼よりも「代謝アップ」を狙う感覚でいいそうです。
Q. 膝が不安…
・フォームを小さく
・スピードを上げない
・坂道は避ける
これだけでもかなり違います。
ぐっと踏み込んだり、
一生懸命足を前に出そうと意識すると確実に膝にきます。
走るための筋肉が育つまでは、すぐ膝が痛くなります。
そうならないように、様子を見ながら
だましだましで進めましょう。
脚で走らずに、体幹で走る感覚が良いそうです。
練習を重ねるうちに筋力がアップして
いい感じに走れるようになるらしいです。
私もまだこのフェーズなので現在実践中。
聞きかじりですみません。
まとめ｜45歳からでも遅くない
走るのに年齢制限はありません。
大事なのは
✔ 無理しない
✔ 比べない
✔ 習慣にする
ランニングは、
「体を整える時間」でもあり、
「思考を整理する時間」でもあります。
買い物ついで、ゴミ出しついでに、プラス5分だけやってみる？
週に1回だけでもチャレンジしてみようかな？
って迷ったら、もう大丈夫。きっとスタートできます。
ランニングを始めて、体重も体型も10年若返りつつあります。
さあ！走りに行こう！
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